饱腹感主要是胃告诉大脑吃饱了，胃被食物撑到一定程度就会发信号，比如吃多了会撑得胃痛。食物里的蛋白质和脂肪能让胃排空变慢，这样饱腹感能维持更久。比如吃一碗红烧肉比吃白米饭更容易饿，因为肉里的脂肪和蛋白质让胃工作更久。

为什么胃是关键呢？因为胃壁上有 stretch receptors（拉伸受体），当食物体积达到胃容量30%以上，这些受体就会通过迷走神经向大脑发送信号。根据《胃肠病学》2021年研究，健康人胃排空需要2-4小时，当胃扩张到500毫升左右就会触发饱腹感。食物中的蛋白质和脂肪会延缓胃酸分泌，比如鸡蛋和牛奶里的乳清蛋白能增加饱腹感时长30%。而精制碳水比如白米饭，消化快容易饿。比如吃100克鸡胸肉比吃100克米饭多维持饱腹感2小时以上，这数据来自中国营养学会大前年报告。但大脑也会参与，比如吃高糖食物会刺激多巴胺分泌，让人暂时忘记饱，这就是为什么有人吃甜食停不下来。