散步30分钟消耗约100-150大卡，但实际效果看体重基数和运动强度。建议每周5次每次30-60分钟，配合饮食才能减脂。比如60公斤的人走40分钟消耗200大卡，相当于半碗米饭热量。坚持三个月平均减重3-5公斤。

因为基础代谢率决定每日消耗，散步属于中低强度运动。哈佛大学研究显示，心率维持在最大心率的60-70%（约120-140次/分钟）时，脂肪供能占比达65%。国家体育总局数据指出，单纯散步要减脂需达到每周消耗5000大卡，相当于每天步行2万步。虽然比跑步消耗少，但容易坚持，配合力量训练效果更佳。比如每天快走40分钟+每周两次深蹲，3个月体脂率可降4-6%。但要注意运动后及时补充蛋白质，避免肌肉流失。