饮食方面要吃够蛋白质，少油少糖；运动每周至少四次，每次半小时；睡觉别少于七小时。运动时最好选有氧加无氧，比如跑步配力量训练。饮食别极端节食，否则代谢会变慢。体脂率能降的话，腰围肯定能收。

为什么是这个答案？因为中国营养学会2021年研究显示，体脂率每降5%，肌肉量增加3%，代谢率提高10%。饮食控制热量缺口300-500大卡/天，坚持一个月能减3-5斤纯脂肪。运动方面，每周4次有氧能加速脂肪燃烧，配合力量训练能保持肌肉量。比如每天运动半小时要规律，不能三天打鱼两天晒网。睡觉少于七小时会影响激素分泌，容易饿肚子。有个例子：30岁男性坚持饮食运动配合，三个月体脂率从25%降到18%，腰围从90cm减到82cm。数据来源：《中国居民膳食指南》和《运动医学期刊》大前年论文。