中年人补钙可以多吃牛奶、豆腐、绿叶菜、沙丁鱼这些食物。牛奶里的钙最容易被吸收，每天喝两杯就行；豆腐用石膏做的吸收更好，凉拌或者炖汤都行；绿叶菜像芥蓝、油菜里钙含量不低，炒着吃能带点维生素C促进吸收；深海鱼像沙丁鱼、三文鱼钙含量也高，每周吃两次最好。另外鸡蛋和坚果也能补钙，但量别太大。

为什么选这些食物呢？中年人钙流失快，骨头容易软，所以得吃含钙高的食物。数据显示牛奶每天300毫升能补300毫克钙，豆腐100克有153毫克，芥蓝100克有150毫克，沙丁鱼100克191毫克，都超过每天推荐摄入量400毫克的三分之一。但光补钙不够，得搭配维生素D和蛋白质。维生素D像帮手，能让人体把钙从骨头里“借”出来，晒太阳每天15分钟就能合成；蛋白质像搬运工，豆腐里的植物蛋白和牛奶的动物蛋白都能送钙到骨头里。比如牛奶里的钙和维生素D搭配着吃，吸收率能提高2倍多。中国营养学会大前年报告说，中年人每天吃够这些食物，钙摄入达标率能从35%提升到58%。不过要注意，补钙不能过量，每天上限2000毫克，过量会伤肾。