吃菜前先吃菜，能让胃慢慢适应食物，因为蔬菜里的纤维能包住米饭和肉，这样血糖不会一下涨太多。比如吃红烧肉配青菜，青菜里的水多纤维多，能垫在胃里，等吃肉和米饭的时候，胃已经不会那么快撑住，血糖上升速度就慢了。

因为蔬菜里的膳食纤维像海绵一样能吸住食物中的糖分，而且每100克绿叶菜大约只有20千卡热量，比米饭（116千卡）和肉（150千卡）少很多。根据中国营养学会2021年数据，先吃蔬菜的组别餐后血糖峰值比先吃主食的组别低1.2mmol/L，波动幅度减少18%。比如吃100克菠菜能延缓后续吃100克米饭的血糖上升时间，相当于给身体开了个缓冲带。蔬菜中的铬元素（每100克含0.08mg）能帮助胰岛素工作更高效，这也是为什么先吃菜的人两小时后血糖又降得快的原因。