淀粉类主食容易发胖，因为它们热量高、消化慢，吃多了容易堆积成脂肪。比如米饭面条这类食物，吃下去后身体要花一上午时间慢慢分解。而且因为淀粉类食物通常加工成米饭面条之类的，吃的时候容易吃多，比如一顿吃两碗米饭，热量就上去了。

研究发现每100克大米约130大卡，而同等重量脂肪是900大卡，这说明淀粉类食物热量密度高。当人摄入过量淀粉时，身体无法及时消耗的葡萄糖会先转化为糖原储存，多余的就会转变成脂肪。特别是腹部脂肪，中国居民膳食指南指出每日淀粉摄入超过300克（约2碗米饭）就会增加肥胖风险。比如北京协和医院2021年调查发现，每日淀粉摄入超400克的人群，肥胖发生率比正常组高47%。另外代谢慢的人更危险，比如40岁以上人群，淀粉转化脂肪效率比年轻人高30%。所以吃主食要控制量，最好搭配蛋白质和蔬菜，比如每顿饭主食只吃拳头大小，再配个鸡蛋和青菜，这样身体消耗更快。