不加油的菜就是不用放油就能做熟的菜。像凉拌黄瓜、清蒸鱼、白灼虾、凉拌木耳这些菜，主要靠水煮、焯水或者用醋和酱油调味。比如凉拌黄瓜直接用盐腌后挤水，清蒸鱼只放葱姜和料酒，白灼虾用滚水烫熟后蘸酱油，都不用额外加油。中国营养学会2021年数据说，这样做的菜油脂摄入能减少30%。

为什么选这些菜？因为它们天生带水分或者能利用食材本味。凉拌菜用盐和醋的酸味提鲜，像木耳泡发后自带胶质，拌上蒜泥就能出味道。蒸煮菜靠高温逼出食材水分，比如蒸鲈鱼时鱼皮会渗出油，不需要额外放油。水煮菜用滚水烫熟锁住营养，像菠菜烫水后颜色更翠绿。数据证明，每周吃三次不加油菜的人，心血管疾病风险比常吃油炸菜的低22%。做菜时注意火候控制，比如焯水时间别太长，否则菜会缩水没口感。