米饭主要成分是碳水化合物，每100克干米煮成饭会变成约200克，热量大约130大卡。减肥要控制总热量摄入，一碗米饭（约200克）就有300大卡，接近半顿饭的热量。减少米饭量就能自动降低碳水摄入，同时腾出热量给蛋白质和蔬菜。

米饭升糖快是因为淀粉结构松散，煮后更容易被消化吸收。根据中国营养学会数据，每吃100克米饭相当于多摄入130大卡，而同样重量的鸡胸肉只有165大卡。减肥时每减少100克米饭，每天可省下300大卡，相当于少喝半斤可乐。但要注意米饭不是唯一热量源，搭配蛋白质和膳食纤维才能平衡营养。比如用糙米代替白米，每100克糙米煮后热量才120大卡，同时增加膳食纤维帮助饱腹。运动时每减少半碗米饭，配合30分钟快走，每天能多消耗200大卡。不过长期不吃米饭可能引发营养不均衡，建议用红薯、玉米等粗粮替代部分米饭。