中午吃的食物主要是主食、配菜和汤品，像米饭面条这些主食，沙拉饺子之类的配菜，炒菜炖汤作为汤品。要搭配蔬菜和蛋白质，比如青菜豆腐、鸡胸肉蛋类，这样营养均衡。早上没时间做饭的话，可以买现成的三明治沙拉，但最好自己动手做，少放油盐。

为什么推荐这些食物呢？首先米饭面条是碳水化合物主力，补充能量，但别吃太多白米饭，换成糙米或杂粮饭更好。配菜得有绿叶菜和根茎类，比如菠菜、胡萝卜，国家卫健委前年数据说中国居民蔬菜摄入达标率只有42%，所以午餐至少加300克蔬菜。蛋白质选鱼虾鸡鸭，比猪肉脂肪少，比如清蒸鱼或凉拌鸡丝。汤品推荐紫菜蛋花汤或冬瓜排骨汤，补充水分和矿物质。现成外卖容易多油多盐，自己做的能控制油量，比如少放酱油多放醋。早上赶时间的话，便利店饭团配牛奶也行，但别天天吃。