五谷杂粮饭有几种材料呢主要用大米小米玉米燕麦黑米这些五谷再加上红豆绿豆花生莲子红枣等杂粮。五谷能提供碳水化合物和维生素而杂粮里的膳食纤维多热量低。这样煮出来的饭颜色好看味道香而且吃下去不饿肚子。五谷杂粮饭的营养价值高吗因为五谷杂粮里的膳食纤维维生素矿物质都丰富，而且升糖指数低，适合减肥和养生。比如燕麦里的β-葡聚糖能降胆固醇，红豆的膳食纤维比大米高3倍，莲子里的钾含量是香蕉的1.5倍。煮饭时加些糙米和糯米能让口感更软糯，但营养损失少。根据中国营养学会数据，杂粮饭的饱腹感比白米饭强40%，每天吃200克杂粮饭能减少30%的零食摄入。

五谷杂粮饭为什么这么受欢迎呢？首先五谷搭配营养更均衡，比如大米提供淀粉，小米补充B族维生素，玉米含玉米黄质护眼。杂粮里的膳食纤维能延缓糖分吸收，比如燕麦的GI值是55而白米饭是73。研究显示连续吃杂粮饭半年，高血压患者收缩压平均降8毫米汞柱。煮饭时水要漫过杂粮两指高，高压锅煮15分钟最省火。但要注意花生和红枣不能煮太久，否则会苦。营养师建议每周吃3次杂粮饭，每次杂粮占比不超过1/3。比如用1:2的糙米和大米比例，煮出来的饭既有嚼劲又不会太硬。