杂粮要常吃燕麦、糙米、藜麦、荞麦、红豆、黑豆、小米、薏米、高粱、荞麦面这些种类。它们能补充膳食纤维、B族维生素、矿物质和抗氧化物质。吃杂粮能帮消化、稳血糖、强免疫，还能防便秘和皮肤干燥。中国营养学会建议每天吃50-150克杂粮，最好和米饭搭配着吃。

为什么杂粮这么重要呢？首先膳食纤维是肠道的好帮手，每100克燕麦有4.6克纤维，能增加饱腹感，促进肠道蠕动。中国居民营养调查发现，膳食纤维摄入不足的人，慢性病风险高30%。杂粮里的B族维生素比如B1、B2，是白米饭里少见的，比如糙米里的B1含量比精米高1.5倍。矿物质方面，藜麦每100克含铁2.2毫克，是牛肉的1/3，黑豆的锌含量是猪肉的2倍。抗氧化物质更厉害，荞麦里的芦丁能降血脂，小米里的β-胡萝卜素能护眼睛。前年《中国食物成分表》显示，杂粮摄入量每增加10克，全谷物摄入达标率就提高8%。不过要注意，杂粮要提前泡发，煮的时间长点，不然营养跑光光。