杂粮米饭常用的有糙米、燕麦、藜麦、红豆、小米、黑豆、荞麦和薏米这些。这些杂粮和普通大米搭配着煮，既能增加营养又让米饭更香。比如糙米保留着米糠层，燕麦里含有β-葡聚糖，藜麦的蛋白质含量特别高。红豆和黑豆能增加膳食纤维，小米和薏米有助于健脾祛湿。煮的时候一般比例是糙米占四成，其他杂粮三成左右，加普通大米一成。

为什么选这些杂粮呢？首先中国营养学会大前年建议，成年人每天摄入杂粮要达到50-150克，正好这些杂粮种类丰富。糙米中的维生素B族比普通米多3倍，燕麦β-葡聚糖占其总成分5-10%，藜麦蛋白质含量高达20%，红豆膳食纤维是米的6倍。比如用糙米和燕麦1:1煮，β-葡聚糖能降低胆固醇，而藜麦的氨基酸组成接近鸡蛋，补充人体必需营养。但要注意薏米煮的时间要长，红豆需要提前泡发，否则容易煮不烂。数据来源《中国居民膳食指南2022》和《杂粮营养与保健》期刊。