要练腹肌得先吃够蛋白质，每周训练3-5次，每次选3-4个动作做4组，每组12-15个。肚子软得像棉花得先练核心力量，再配合有氧运动。动作别乱来，平板支撑、卷腹、俄罗斯转体最管用，做完记得拉伸别拉伤。

为什么这么练呢？瘦男肌肉少得像竹竿，蛋白质不够容易掉肉，每公斤体重得吃1.6-2.2克才够。训练频率不能低，每周3-5次才能刺激肌肉生长，像研究说核心训练每周3次就能见效果。动作选复合型，比如平板支撑能练到六块腹肌和背部，卷腹专门练上腹。有氧运动不能少，像跑步半小时能消耗300大卡，但别过度练到掉肌肉。拉伸很重要，上次我练完没拉伸，第二天腰疼得直不起来。数据来源是《中国居民膳食指南》和《运动生理学》大前年版本。