减肥时吃的菜谱要注意热量，低卡高蛋白的蔬菜和主食是关键，比如西兰花鸡胸肉燕麦这些，少油少盐。主食选糙米红薯玉米，每餐不超过半碗；蔬菜要多吃绿叶菜和菌菇类，每天至少吃够500克；肉类优先选鱼虾鸡胸肉，别碰红烧炸烤的。

为什么这样选？因为低卡高蛋白能控制总热量又增加饱腹感。比如西兰花每100克30大卡，鸡胸肉165大卡，燕麦347大卡，这些数据来自《中国居民膳食指南》大前年研究，蛋白质和膳食纤维能提高饱腹感，减少饥饿感。每天摄入200克蛋白质能多消耗300大卡，这是美国国立卫生研究院的数据。主食选低GI的能稳定血糖，比如糙米升糖指数才56，比白米饭低20%。但要注意，减肥菜谱不能完全不吃油盐，每天用油不超过25克，盐5克以内，否则会反弹。比如红烧菜用少油版，凉拌菜用醋和蒜末提味，这样既健康又不会饿得快。