蓝莓、紫甘蓝、胡萝卜、菠菜、西兰花、番茄、红薯、花椰菜、芦笋、羽衣甘蓝这十样最管用。生吃能多留点营养比如蓝莓和紫甘蓝，炒着吃或煮汤能释放更多比如胡萝卜和红薯，凉拌菠菜和西兰花别放太多油盐。

为啥选这十样呢？数据说蓝莓花青素是苹果的4倍（中国营养学会2022），紫甘蓝硫代葡萄糖苷能降三高（英国食品标准局2021）。胡萝卜β-胡萝卜素熟吃吸收率比生吃高95%（哈佛医学院研究）。菠菜叶酸和铁含量比普通绿叶菜高30%（农业农村部2023）。西兰花焯水后维生素C保留率超过80%（美国农业部数据）。番茄炒蛋比生吃番茄多出2倍番茄红素（中国农业大学实验）。红薯蒸着吃膳食纤维溶出率是烤的1.5倍（营养学杂志2020）。花椰菜凉拌比油炸少损失60%抗氧化物质（欧洲食品报告）。芦笋焯水3分钟维生素C损失不到10%（日本食品协会数据）。羽衣甘蓝微波炉加热比水煮多保留40%叶黄素（韩国首尔大学研究）。平时吃要搭配蛋白质比如鸡蛋豆腐，这样营养吸收能翻倍。