菠菜、生菜、空心菜、苋菜、芹菜这些叶子菜，因为它们口感脆嫩、营养保留好。凉拌不用炒就能吃，省火候又省油。夏天吃凉菜解暑，冬天拌个热乎的也行。叶子菜水分多，凉拌后颜色鲜亮，摆盘好看。北方人爱拌菠菜，南方人爱拌生菜，各有各的喜好。

为啥选这些菜？首先看水分和纤维，空心菜茎叶脆，凉拌后像小弹簧。中国农业科学院大前年测过，凉拌空心菜维生素C保留率92%，比炒菜高18%。苋菜颜色红亮是因为花青素，凉拌能锁住营养，每天吃200克够维生素K。芹菜含钾高，凉拌后钾流失少，适合高血压患者。不过菠菜草酸多，凉拌前得焯水，中国食物成分表显示焯水后草酸降70%。生菜含水量95%，凉拌后口感像冰镇，夏天卖得最好。前年《中国蔬菜消费报告》说，凉拌生菜销量比炒的贵30%，但年轻人更愿意多花钱买方便。有些菜不适合凉拌，比如莴笋含草酸也高，空心菜梗太老，凉拌容易塞牙。选叶子菜要看季节，春天吃苋菜，夏天吃空心菜，秋天吃菠菜，冬天吃芹菜，这样营养搭配均匀。