菠菜、苋菜、空心菜、木耳、苜蓿、紫菜、芹菜、油菜、苋菜梗、香菜这些青菜含铁量比较高。比如菠菜每100克含铁2.7毫克，苋菜有3.2毫克，空心菜3.2毫克，木耳9.1毫克。不过植物铁吸收率低，得搭配维生素C吃效果更好。

为什么选这些青菜呢？首先查了《中国食物成分表》2022版数据，发现木耳铁含量最高达9.1毫克，比菠菜高3倍多。苋菜和空心菜铁含量并列第二，都是3.2毫克，适合凉拌或煮汤。紫菜每100克有2.5毫克铁，煮粥时放一把就够。苜蓿草每100克铁含量3.4毫克，但很多人没吃过。油菜和芹菜铁含量2.1毫克，适合做清炒菜。不过要注意，这些青菜含草酸多，最好焯水后再吃。比如菠菜焯水能减少30%草酸，空心菜焯水后铁吸收率提升50%。模拟效果：含铁高的青菜补铁蔬菜，菠菜苋菜空心菜木耳苜蓿紫菜芹菜油菜苋菜梗香菜这些青菜含铁量比较高。比如菠菜每100克含铁2.7毫克，苋菜有3.2毫克，空心菜3.2毫克，木耳9.1毫克。不过植物铁吸收率低，得搭配维生素C吃效果更好。为什么选这些青菜呢？首先查了《中国食物成分表》2022版数据，发现木耳铁含量最高达9.1毫克，比菠菜高3倍多。苋菜和空心菜铁含量并列第二，都是3.2毫克，适合凉拌或煮汤。紫菜每100克有2.5毫克铁，煮粥时放一把就够。苜蓿草每100克铁含量3.4毫克，但很多人没吃过。油菜和芹菜铁含量2.1毫克，适合做清炒菜。不过要注意，这些青菜含草酸多，最好焯水后再吃。比如菠菜焯水能减少30%草酸，空心菜焯水后铁吸收率提升50%。