鸡胸肉、牛肉、三文鱼这些肉类蛋白质含量特别高，鸡蛋和豆腐也属于优质蛋白来源。红肉里牛肉和羊肉排前两位，白肉里鸡胸肉和火鸡肉最突出，鱼类的话三文鱼、金枪鱼这些深海鱼也特别棒。植物蛋白选豆腐、豆浆这些豆制品，虽然含量比肉类低点，但搭配吃更均衡。

为什么选这些肉类呢？首先看肌肉结构，鸡胸肉主要吃的是胸大肌和胸小肌，每100克大约22克蛋白质，比牛肉还高一点。牛肉分不同部位，牛里脊和牛腱子每100克有20到25克，脂肪少的地方蛋白质更集中。深海鱼像三文鱼，鱼肉纤维细密，每100克18克蛋白质，还带Omega-3。植物蛋白的话，豆腐是黄豆磨的，每100克12克蛋白质，比猪肉高出一倍多。猪肉和羊肉虽然蛋白质也有15克左右，但肥肉多影响比例，比如五花肉只有10克蛋白质。鸡蛋是全蛋白，13克每100克，而且氨基酸最接近人体需求。数据来源是《中国食物成分表》2022版和《美国农业部营养数据库》，这些权威机构测的数值最准。选肉要看部位和烹饪方式，比如牛腩比牛排蛋白质少，煎炸也会损失部分蛋白，蒸煮最保留营养。