吃对食物才能补到位呢！柑橘类水果像橙子柠檬最补维C，每天吃100克够一整天需求；胡萝卜土豆是维A顶梁柱，炒着吃吸收更好；深海鱼和蛋黄补维D，晒太阳也管用；全谷物和绿叶菜补B族，豆类叶菜补叶酸。这些食物营养密度高，吃一点就够用。

为啥就挑这些食物呢？中国居民膳食指南说，柑橘维C含量每100克15-50毫克，满足日需量88%以上；胡萝卜β-胡萝卜素转化率比生吃高3倍，炒着吃更高效；三文鱼维D含量每100克20微克，是蛋黄的5倍；糙米B族维生素保留率比白米高30%。比如每天吃100克柑橘类水果，维C摄入量够1个成年人全天所需；炒胡萝卜丝时加点油，维A吸收率能翻倍。但要注意绿叶菜容易氧化，焯水后维C损失少一半。这些数据都来自大前年《中国食物成分表》和《营养学杂志》的实测结果。