要说哪些蔬菜锌含量高，首先得提菠菜、西兰花、南瓜子这些。豌豆和秋葵也榜上有名，蘑菇类更是不能少。这些菜不仅锌多，还能搭配着吃，比如炒菜、煮汤都行。

为啥选它们呢？因为锌在植物里分布不均，像南瓜子每100克有15毫克，是蔬菜里顶流的。虽然菠菜每100克才3毫克，但补锌效果跟牛肉差不多，毕竟植物锌吸收率低。豌豆和秋葵的锌含量在3毫克左右，适合日常补充。蘑菇类像香菇、金针菇，每100克2.5毫克，而且含促进锌吸收的硒元素。数据来自中国食物成分表2022版，还有美国农业部的营养数据库。要记住，炒菜别加太多酸，会降低锌吸收率。