最补铁的十种蔬菜有菠菜、苋菜、黑木耳、紫菜、海带、南瓜子、芝麻、黑木耳、红菜头、甜菜根。这些菜里的铁含量都是家常菜里数一数二的，特别是紫菜和海带这种海菜，铁含量比陆地蔬菜高两三倍。像红菜头和甜菜根这种根茎类蔬菜，铁含量跟猪肝差不多，但没猪肝那么难吃。

为啥选这十种菜呢？首先看数据，中国食物成分表显示，每100克菠菜含铁2.7毫克，苋菜3.2毫克，黑木耳高达7.8毫克。紫菜和海带每100克分别有2.5毫克和3.8毫克铁，比普通白菜高五倍多。南瓜子和芝麻虽然量少但吸收率高，每100克分别有3.1毫克和3.6毫克。红菜头和甜菜根的铁含量跟猪肝相当，但更易消化。要注意的是，这些菜里的铁是植物性铁，得搭配维生素C促进吸收，比如吃菠菜配凉拌芝麻酱，或者海带炖豆腐。还有个冷知识，炒菜时加个干辣椒，能提高铁吸收率30%左右。不过这些菜里的草酸和植酸会影响铁吸收，建议焯水后再吃，比如苋菜煮软后草酸就少多了。