鸡蛋牛奶豆类肉蛋奶类含蛋白最高。鸡蛋一个约6克蛋白，牛奶250毫升有8克，黄豆100克含36克。鸡胸肉每100克32克，瘦牛肉26克，鱼虾类15-25克。植物蛋白选豆腐、豆浆，动物蛋白吃瘦肉、鱼蛋。早餐吃鸡蛋牛奶，午餐搭配豆腐，晚餐吃鱼肉鸡肉，一天能补够50-70克蛋白。

为什么鸡蛋牛奶豆类蛋白含量高？鸡蛋是“天然蛋白库”，每100克含13克蛋白，蛋黄占50%且易吸收（中国食物成分表2022）。牛奶含酪蛋白和乳清蛋白，1杯250ml约8克，吸收率比大豆高15%（美国农业部数据）。黄豆含植物蛋白36克/100克，但需煮熟破坏胰蛋白酶抑制剂，否则吸收率仅60%。鸡胸肉含完全蛋白，必需氨基酸种类齐全，肌肉合成效率比牛肉高20%。鱼类含EPA/DHA促进蛋白吸收，虾类含虾青素抗氧化。要记牢：动物蛋白吸收率普遍80%以上，植物蛋白需搭配提高利用率。比如吃豆腐配坚果，蛋白吸收率可达90%。