红肉、菠菜、动物肝脏、豆类、强化谷物这些食物铁含量高，而且搭配维C能更好吸收。比如猪肝每百克有22.6毫克铁，红肉铁吸收率比植物高，菠菜含铁但吸收率低，得和柑橘类一起吃。

为什么这样选呢？首先分两类铁：动物性血红素铁（红肉、肝脏）和植物性非血红素铁（菠菜、豆类）。血红素铁直接进血液，吸收率20-35%，而植物铁得在胃里转化，吸收率才5-15%。维C像小帮手，能把植物铁从“锁着”状态变成“游离”状态。中国居民膳食指南说，每天吃200克红肉或100克猪肝，就能满足成人一半铁需求。营养学期刊研究显示，吃菠菜配300毫克维C，铁吸收率从5%升到20%。所以选红肉、肝脏这类“现成”铁源，再搭配维C，才是高效补铁组合。数据来源：中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》、美国临床营养学杂志2021年研究。