健康食物主要是全谷物和蔬菜这些，优质蛋白比如鱼虾鸡鸭蛋，低糖水果像苹果橙子，坚果适量吃。红肉要少吃，因为脂肪高容易发胖，腌制食品比如腊肉咸鱼也要少碰，盐分多伤肾脏。饮料别乱喝，奶茶含糖量高，每天喝两瓶就够糖分了。

为啥这么讲呢？首先全谷物里的膳食纤维，能促进肠道蠕动，中国居民膳食指南建议每天摄入50到150克，这样能帮助消化，减少便秘问题。世界卫生组织的研究显示，每天吃够500克蔬菜水果，慢性病风险降低20%，这个数据挺有说服力的。红肉里的饱和脂肪确实容易让血管堵，研究说每周吃红肉超过500克，心脏病风险增加30%。腌制食品里的亚硝酸盐，国家食品安全风险评估中心的数据是，每天吃50克腊肉，亚硝酸盐摄入量超标两倍多。奶茶的含糖量，市面常见款平均每杯15克糖，相当于三碗米饭的糖分，长期喝容易得糖尿病。中国营养学会推荐坚果每天20到30克，这样既能补充不饱和脂肪酸，又不会摄入过多热量，对心血管好。不过坚果要选原味的，别加糖盐的，热量翻倍还伤肝。