维生素B6主要存在于动物内脏、鱼类、豆类和全谷物里头。像猪肝、鸡肝这些动物内脏每100克能提供2.5毫克B6，比普通肉类高三倍多。三文鱼、金枪鱼这些深海鱼也含有不少，特别是三文鱼每100克有1.6毫克。豆类里的扁豆、鹰嘴豆每100克含0.8毫克，全谷物中的糙米和燕麦每100克也有0.4毫克。水果方面香蕉最突出，一根中等香蕉有0.4毫克，菠菜每100克也有0.5毫克。

为啥这些食物含B6这么多呢？首先动物肝脏是B6的天然仓库，猪肝里每100克B6含量相当于两碗米饭，因为肝脏负责代谢解毒，身体需要B6来帮助蛋白质合成。鱼类中的三文鱼富含Omega-3，而B6和这种健康脂肪一起存在，所以含量更高。豆类里的B6在发芽后会增加30%，比如绿豆发芽后B6含量翻倍。全谷物中的B6在精加工前含量是精米的四倍，糙米保留麸皮层里的B6。根据《中国居民膳食指南》数据，成年人每天需要1.8毫克B6，通过吃猪肝100克+三文鱼100克+香蕉一根+糙米半碗，就能满足70%需求。不过油炸或长时间煮制会让B6流失50%以上，所以建议清蒸或快炒。