高蛋白食物主要分两类看：动物性和植物性。鸡蛋牛奶鱼虾肉最实在，豆类豆腐坚果也顶用。比如鸡蛋一个约6克，牛奶半盒8克，鸡胸肉每100克31克，豆腐每100克12克，藜麦每100克9克。

为啥这些食物蛋白质高？因为动物蛋白直接来自肌肉组织，比如鸡胸肉吃的是肌肉里的蛋白质，而植物蛋白需要分解豆类里的蛋白质。数据显示鸡蛋蛋白质吸收率95%，牛奶94%，鸡胸肉91%，豆腐86%，藜麦89%。你看藜麦虽然含量没鸡胸肉高，但植物蛋白吸收率接近动物蛋白，所以健身党常拿它当主食。另外豆类里的蛋白质需要搭配谷物吃才能完全吸收，比如米饭配豆腐。这些数据来自中国食物成分表2022版和《营养学杂志》前年研究。