红肉和动物肝脏最补铁，比如牛肉、猪肝、鸭血这些，铁含量高还容易吸收。绿叶菜和豆类也有铁，但得煮得烂一点才好消化。铁分血红素和非血红素两种，红肉里的血红素铁像小船一样能直接送进血液，吸收率比植物高两三成。比如猪肝每100克有22.6毫克铁，牛肉2.2毫克，菠菜2.7毫克，但菠菜里的铁得和柠檬汁一起吃，才能多吸收点。

再说数据说话，中国营养学会说成年男性每天需12毫克铁，女性18毫克。血红素铁吸收率20-30%，非血红素铁才2-20%。红肉每周吃3次，每次100克，够男性一半需求。猪肝虽然好，但胆固醇高，不能天天吃。豆类铁含量虽高，但单吃吸收差，得和土豆、南瓜一起煮，或者加维生素C。比如100克扁豆有3.8毫克铁，搭配土豆能提高30%吸收率。绿叶菜里的铁容易和草酸结合，水煮后草酸减少70%，铁就能多出来。补铁得挑对食物，吃法也要讲究，才能把铁真正吃进身体里。