高蛋白食物就是那些吃下去能帮人长肌肉、补体力、恢复疲劳的食材。像鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼肉、豆类、坚果这些最常见。鸡蛋一个大约6克蛋白质，牛奶一杯约8克，鸡胸肉每100克有31克蛋白质，鱼肉像三文鱼、鳕鱼都差不多20克，黄豆干嚼起来能嚼出20克，杏仁核桃这些坚果一小把也有10克左右。这些食物蛋白质含量高又容易消化，健身的人、病人恢复期、孕妇补营养都常吃。

为什么这些是答案呢？首先看国家营养学会数据，成年人每天需要每公斤体重1.2-1.7克蛋白质，比如60公斤的人每天要吃72-102克。鸡蛋、牛奶这些日常食材蛋白质含量稳定，牛奶1杯250毫升刚好8克，鸡蛋一个6克，加起来就是14克，占每日需求的13%-14%。鸡胸肉31克/100克，吃两块150克就有46克，接近半日需求。鱼肉蛋白质吸收率比植物高，三文鱼20克/100克，鳕鱼19克/100克，比黄豆高3-5克。豆类虽然蛋白质含量20克/100克，但需要搭配其他食物才好吸收，比如豆腐配米饭。坚果虽然蛋白质10克/100克，但脂肪高，吃的时候要注意量。这些食材搭配着吃，能轻松达标。比如早餐鸡蛋牛奶加一把杏仁，中午鸡胸肉配米饭，晚上鱼肉豆腐汤，一天下来蛋白质就够用了。而且这些食物价格亲民，不像蛋白粉那么贵，适合长期吃。不过要注意加工食品里的蛋白质可能含添加剂，比如香肠、火腿这些高蛋白食品，其实蛋白质含量高但盐分也高，得少吃。