高热量食物主要指单位重量或体积内热量密度大的食物。比如油炸食品、甜点、坚果、酒精饮料这些食物特别容易囤积热量。像炸鸡、薯条这类油炸食品因为裹了多量油，每100克能到450大卡；蛋糕、冰淇淋这类甜点含糖量高，吃两小块就超过一顿饭的热量；坚果虽然健康但热量密，一小把杏仁就有200大卡；啤酒、白酒这类酒精饮料每500毫升就有300大卡。

为什么这些食物热量高呢？首先看它们的生产方式，油炸食品比如炸鸡用油量是普通炒菜的三倍，油温每升高10度就多产生20%热量。甜点里的糖分转化率高达90%，比如蛋糕每块含糖超过20克，相当于直接吃糖。坚果的热量主要来自脂肪，100克杏仁脂肪含量达50克，脂肪每克产生9大卡热量。酒精饮料的热量计算更直接，啤酒1度=7大卡/毫升，白酒40度=20大卡/毫升。其他高热量食物还有奶酪（每100克200大卡）、肥肉（每100克900大卡）、奶油（每100克600大卡）等，这些食物都因高油、高糖、高脂特性成为热量陷阱。数据显示，普通成年人每天建议摄入1800-2200大卡，吃一份炸鸡（450大卡）+两块蛋糕（400大卡）+半斤坚果（300大卡）就占全天摄入量的75%。再比如啤酒500毫升（300大卡）+白酒100毫升（300大卡）+炸鸡半只（225大卡）=825大卡，已经超过推荐摄入量。所以控制热量就要避开这些高密度食物，用蒸煮代替油炸，用代糖代替白糖，用原味坚果代替加盐炒的。