高蛋白食物主要分三类：蛋奶类像鸡蛋牛奶、肉类像鸡胸肉鱼肉、豆制品像豆腐豆浆。早餐吃鸡蛋牛奶，午餐鸡胸肉鱼肉，晚餐豆腐藜麦。坚果蛋白粉当加餐，每顿吃够20克蛋白最合适。比如早餐两个鸡蛋加250毫升牛奶，午餐150克鸡胸肉配蔬菜，晚餐100克豆腐加藜麦饭。

为什么这样搭配呢？首先蛋奶类是优质蛋白来源，鸡蛋一个约6克蛋白，牛奶250毫升8克蛋白，两者加起来够早餐需求。肉类中鸡胸肉蛋白质含量最高，每100克31克蛋白，鱼肉像三文鱼也差不多。豆制品虽然总量蛋白低，但每100克豆腐8克，藜麦每100克4.4克，搭配起来能凑够晚餐所需。中国营养学会建议成年人每天摄入1.2-1.6克蛋白每公斤体重，按60公斤算每天要72-96克蛋白。按这个标准，三餐这样吃刚好达标。比如早餐鸡蛋牛奶20克，午餐鸡胸肉鱼肉25克，晚餐豆腐藜麦20克，加起来65克，接近最低标准。坚果虽然好但含油脂，不能当主食。要注意别过量吃蛋白粉，可能伤肾脏。比如早餐鸡蛋牛奶可能变成鸡蛋牛奶和牛奶，午餐鸡胸肉鱼肉可能变成鸡胸肉鱼肉和鱼肉，晚餐豆腐藜麦可能变成豆腐藜麦和藜麦。这些小误差不影响整体搭配原则。