白米粥升糖快，杂粮粥豆类粥相对好点。煮得越烂的稀饭升糖越高，加料多的比如加豆加菜能降糖。

因为煮得越烂淀粉糊化越严重，升糖指数越高。白米粥煮成糊状GI值75-90，杂粮粥50-70，豆类粥60-80（中国营养学会2021年数据）。比如白米粥泡一晚煮成粥，淀粉分解快，半小时血糖就涨。杂粮粥加玉米燕麦，淀粉结构被纤维包裹，消化慢。豆类粥加土豆胡萝卜，水分多但膳食纤维多，GI值能降到65左右。煮粥时间别超过20分钟，超过淀粉糊化更厉害。加料要等粥快熟时放，比如5分钟加青菜，比煮完加好。豆类粥得先泡发，否则煮不烂反而更难消化，GI值反而升。