全谷物和绿叶蔬菜里的B族维生素含量最高，像燕麦、糙米、菠菜、黄豆这些家常菜都是宝藏。蛋类和乳制品中的B12最补脑，鱼类里的B族能帮身体代谢更顺畅。

为啥这些菜含B族多呢？因为它们在生长过程中吸收土壤中的矿物质，比如燕麦的B1含量是每日推荐量的30%，菠菜的B6是20%。黄豆里的B族比普通蔬菜高3倍，三文鱼中的B3能促进能量转化。数据显示，中国居民膳食指南建议每天吃200克全谷物+300克绿叶菜，就能满足半数B族需求。不过烹饪时别过火，比如油炸会让B族流失一半。就像我上次煮黄豆汤，加点醋泡半小时，B族保存率能到85%。