豆腐豆浆这类豆制品，鸡蛋牛奶乳制品，鱼虾瘦肉这些肉类，还有豌豆黄豆这类绿叶菜都富含蛋白质。像豆腐每100克有8克蛋白，鸡蛋一个约含6克，牛奶250毫升8克，鱼虾每百克20克，瘦肉20克，豌豆15克。这些菜做起来方便，营养均衡，适合不同饮食习惯的人吃。

为啥选这些菜呢？根据中国居民膳食指南大前年数据，豆制品植物蛋白含量是谷物的3倍，鸡蛋蛋白质利用率高达94%，比牛肉高8%。比如100克牛肉有20克蛋白，而同重量的豆腐有8克，但豆腐含植物雌激素，适合女性。绿叶菜里的豌豆黄豆蛋白质比普通蔬菜高10倍，比如黄豆蛋白含量是玉米的3倍。中国营养学会统计显示，每天吃200克豆腐或两个鸡蛋，就能满足成人每日蛋白质需求的30%。不过要注意，植物蛋白缺乏必需氨基酸，搭配肉类或坚果效果更好。像豆浆配油条，鸡蛋配米饭，这样吃吸收率能提升40%以上。