鸡蛋牛奶豆腐这些菜蛋白质含量高，鸡胸肉鱼肉也行。豆制品和瘦肉类的蛋白质最实在，比如鸡蛋一个能补6克，牛奶半瓶够8克。

为什么选这些菜呢？因为它们都自带高蛋白基因。鸡蛋里的蛋白质是球蛋白，吸收率高达94%，比牛肉高两成。牛奶里的酪蛋白能缓释供能，喝完两小时还在消化。豆制品的植物蛋白比肉蛋白便宜一半，比如100克豆腐有7克，豆浆每杯8克。鸡胸肉每100克31克蛋白质，比牛肉还高两克。海鲜类鱼虾贝类每百克15-25克，比猪肉高三倍。藜麦每百克16克，煮粥当主食最方便。这些数据来自中国食物成分表2022版，搭配吃一天能凑够80克蛋白质，够健身增肌用。