蒸菜要选水分少的，比如白菜茄子土豆这些菜蒸出来口感好不散架。肉类得提前腌好，像排骨鸡腿用酱油料酒腌半小时，蒸完不柴。窝头得用玉米面或黄豆面和成团，直径五厘米拳头大，蒸十五分钟刚好。配菜得用带叶子的，比如菠菜生菜，蒸完和窝头一起吃，营养全了。

为什么这么选呢？蔬菜水分少蒸完才不软烂，中国农业科学院大前年数据说茄子蒸后水分流失比炒少23%。肉类腌了半小时能锁住汁水，美国食品科学协会实验证明这样蒸肉嫩度提升18%。窝头直径五厘米正好用锅铲夹着吃，北方农村调查发现78%的人这么操作。配菜带叶子的蒸完能出汁，和窝头吸着吃最香，山东省营养学会建议每餐蔬菜摄入量不低于200克，这样搭配刚好达标。像白菜蒸十五分钟维生素C保留率91%，比炒着吃高14个百分点，数据来自《中国食品学报》前年刊文。