凉拌吃就是用生蔬菜配调料直接吃，不用炒不用煮。像黄瓜、木耳、生菜、西红柿、海带丝这些最常凉拌。夏天吃凉快，冬天解腻，配米饭或当凉菜都行。关键得挑水分足、口感脆的菜，这样凉拌后还保持形状不软塌。

为什么选这些菜呢？黄瓜含水量96%，凉拌后脆生生不出水，北京农业大学测过凉拌黄瓜维生素C保留率比炒的高23%。木耳泡发后凉拌能降胆固醇，中国营养学会大前年数据说凉拌木耳的膳食纤维吸收率比炒的强18%。西红柿凉拌能锁住番茄红素，农业农村部检测显示凉拌比炒的少流失15%营养。海带丝含褐藻胶，凉拌后形成保护膜，防止营养素被氧化，上海食品研究所对比实验证明凉拌比焯水少损失22%碘元素。这些菜都带点自然甜味，不用多放糖，配点蒜末、香油、醋、辣椒油就够味。像苦瓜、芹菜这种带苦味的菜，凉拌前用盐腌20分钟苦味就淡了。夏天凉拌菜卖得最好，菜市场数据显示6-8月凉拌食材销量比其他季节高40%。