炒菜要选淀粉含量高或者纤维含量适中的食材。比如土豆、胡萝卜这些淀粉含量高的蔬菜，炒的时候容易抱团不散；像青椒、茄子这种纤维软硬适中的菜，炒出来的口感更带劲。高水分蔬菜比如黄瓜、生菜直接炒容易出水，得先焯水或者快炒。

因为淀粉类食材在高温下容易释放粘稠物质，包裹住菜叶，这样既能让菜保持形状，又能让调味料均匀渗透。比如土豆淀粉含量高达20%，炒的时候能形成保护膜，防止营养流失。数据表明，焯水后的蔬菜维生素保留率比直接炒高35%，而快炒比慢炖少流失22%的蛋白质。高纤维蔬菜比如芹菜每100克含1.6克纤维，直接炒容易粘锅，焯水后纤维软化，既能减少粘锅概率，又能让口感更脆嫩。所以高纤维蔬菜比如芹菜菠菜这些需要先焯水，因为纤维太粗直接炒容易粘锅，焯水能软化纤维，这样炒出来的菜口感更脆嫩。