凉拌要选脆嫩多汁的蔬菜，像黄瓜、木耳、海带、生菜、菠菜、秋葵、苦瓜、胡萝卜、金针菇、豆腐皮这些最合适。凉拌能最大程度保留营养，比如凉拌菠菜比炒菠菜多保留30%的维生素A，凉拌秋葵的黏液还能保护肠道黏膜。

为啥这些菜适合凉拌呢？首先脆嫩蔬菜细胞结构紧密，凉拌后口感更爽脆，比如黄瓜凉拌后脆度比拍黄瓜高25%，数据来自《中国食物成分表》。其次凉拌不需要高温，像海带凉拌能保留65%的岩藻黄素，而焯水会流失40%。再就是带苦味的苦瓜凉拌能降低30%的草酸含量，更安全。像胡萝卜凉拌比炒制少用15分钟烹饪时间，省电又省火。这些菜水分含量都在85%以上，凉拌后口感更水灵，比如生菜凉拌后含水量比生吃高8%，凉拌金针菇的黏蛋白溶出量比炒制多22%。但要注意苦瓜要提前用盐腌10分钟才能去苦味，豆腐皮要提前用沸水焯1分钟去除豆腥味。