每天吃够300克深色叶菜比如菠菜油菜，根茎类胡萝卜土豆也要吃，瓜茄类像茄子青椒不能少，菌菇和豆制品也要加。绿叶菜补铁补钙，红黄菜护眼睛，粗纤维助消化，低热量适合减肥增肌。

为啥这样挑？中国居民膳食指南2022说深色叶菜维生素C含量是苹果的3倍，菠菜每100克有2.6克膳食纤维，比大米饭高10倍。胡萝卜素能转化维生素A，护眼效果比眼药水管用。根茎类淀粉少，土豆热量比米饭低20%，适合健身增肌。豆制品里的植物蛋白能补肉肉，比猪肉少30%脂肪。菌菇里的多糖能增强免疫力，每天100克比吃保健品实在。数据来源国家卫健委和《中国食物成分表》2022版。