菠菜、苋菜、黑木耳补铁效果最好，芥蓝、西兰花、豆腐干补钙最实用。因为铁和钙都是人体必需矿物质，缺了容易头晕、抽筋、骨质疏松。不过蔬菜里的铁钙含量普遍比肉蛋低，但胜在吸收率高，比如菠菜含铁2.7毫克/100克，比牛肉高两倍；豆腐干钙含量194毫克/100克，接近半杯牛奶。

为什么这样选呢？首先看铁元素，菠菜和苋菜属于深绿色叶菜，含非血红素铁较多，但搭配维生素C能提高吸收率。比如100克菠菜铁含量2.7毫克，但加个柠檬汁就能让吸收率从2%提升到7%。黑木耳的铁吸收率特别高，达到12%，因为含有促进铁吸收的真菌多糖。补钙方面，芥蓝每100克含钙194毫克，比普通白菜高三倍，而且草酸含量低，钙吸收率超过70%。西兰花含钙量虽不如豆制品，但搭配维生素D能促进肠道吸收。豆腐干是植物性补钙首选，因为经过发酵后钙质更易溶，每100克含钙194毫克，相当于半杯牛奶。不过要注意，蔬菜中的铁钙容易和草酸、植酸结合，所以烹饪时要充分焯水，比如菠菜焯水后草酸减少80%，铁吸收率才能接近肉类。