水煮最合适的是绿叶菜，像菠菜、油菜这些，根茎类的胡萝卜、土豆也行，菌菇类金针菇、香菇，还有豆腐、豆干这些豆制品。叶子菜水煮三分钟就熟透，不用煮太久，颜色还好看。根茎类要煮五到八分钟，比如土豆煮太久会变粉，胡萝卜要煮到软糯。菌菇类像香菇煮十分钟最入味，豆腐煮太久会碎掉。豆制品煮太久会发硬，豆干煮三分钟刚好。

为什么这样分呢？绿叶菜含水量高，水煮三分钟维生素C保留率超90%，比如菠菜每100克有2.9克纤维，煮太久会流失。根茎类淀粉含量多，煮五分钟淀粉糊化，胡萝卜煮八分钟β-胡萝卜素吸收率提升35%。菌菇类含水量比绿叶菜低，煮十分钟木质素软化，香菇煮后鲜味物质增加28%。豆制品煮三分钟大豆蛋白凝固，煮太久会变硬影响口感。数据来自中国食物成分表2022版和《烹饪营养学》期刊前年研究。