首先得挑那些营养密度高又容易入口的蔬菜。像西兰花、菠菜、胡萝卜、番茄、黄瓜这些就挺合适。西兰花煮软了拌点蒜末酱油，菠菜焯水配肉末，胡萝卜炖肉或者凉拌，番茄炒蛋或做番茄汤，黄瓜切片蘸酱都好吃。这些菜维生素、膳食纤维、矿物质含量都不错，而且做法简单不费时。

为啥选它们呢？首先看数据，每百克西兰花维生素C含量是113毫克，比苹果高20倍，还能防感冒（中国食物成分表2022）。菠菜的叶酸和铁元素是缺铁人群的宝，焯水能减少草酸（中国营养学会2021）。胡萝卜的β-胡萝卜素转化维生素A效率达80%，红烧或清炒都行。番茄的番茄红素在油里更易吸收，炒蛋比生吃吸收率高3倍（美国农业部和《中国食品学报》）。黄瓜的膳食纤维和水分适合夏天解暑，凉拌能保留95%的维生素C（食品科学杂志2020）。这些菜都兼顾了营养和口感，像番茄炒蛋是国民菜，黄瓜拌木耳清爽解腻，做法简单又不会破坏营养。而且像西兰花焯水3分钟，菠菜快炒不超过2分钟，都能最大程度保留营养。要是想更入味，可以加点蒜末、姜末提香，或者用少量橄榄油凉拌。