红肉啊猪肝啊菠菜啊这些菜肯定有铁含量高。豆制品像豆腐干啊，还有坚果芝麻啊也铁含量不低。紫菜木耳啊这类菌菇类食物也补铁，红枣南瓜子啊这类干果类也有点铁。不过有些菜铁含量高但吸收率低，比如菠菜里的铁得搭配维生素C吃才好吸收。

为啥这个答案这样定呢？首先红肉里的铁叫血红素铁，像猪肝每100克就有22毫克铁，比牛肉高两倍多。菠菜每100克铁含量2.7毫克，但非血红素铁吸收率只有2%-20%，得和柠檬汁啊橙子啊搭配着吃。黑木耳铁含量5.4毫克/100克，比菠菜高两倍，但得用热水焯一下减少草酸影响吸收。豆腐干铁4.5毫克/100克，但植物蛋白多容易影响血红素铁吸收。芝麻铁含量高达9毫克/100克，但吃两勺就够一天铁需求了，吃多反而伤胃。红枣铁2.2毫克/100克，但含糖高糖尿病患者慎吃。这些数据都是参考《中国食物成分表》2022版测的，所以得挑着吃才有效果。