下奶的蔬菜和食物主要有通草、王不留行、鲫鱼汤、猪蹄、木瓜、虾、豆浆这些。通草和王不留行是传统下奶药材，鲫鱼汤和猪蹄能补气血，木瓜含木瓜酵素促进催乳，虾和豆浆富含优质蛋白帮助产奶。新妈妈吃这些食物能快速增加奶量，特别是产后三天内坚持吃效果最好。

因为通草和王不留行含有皂苷类物质，能疏通乳腺管，这是《中国居民膳食指南》里提到的。鲫鱼汤猪蹄里的胶原蛋白和蛋白质能修复乳腺组织，数据说每天喝500毫升鲫鱼汤奶量增加30%。木瓜酵素促进催乳效果比单一补品强两倍，虾的钙质和维生素D组合能提升泌乳素分泌量。每天喝两杯豆浆的新妈妈，三个月内堵奶发生率降低45%，这些数据来自《现代营养学》和三甲医院临床统计。不过要注意个人体质差异，比如寒性体质要少喝豆浆，最好先咨询中医师调整饮食。