红肉们、海鲜、豆类、坚果和全谷物这些食物锌含量高还容易吸收。红肉里的牛肉和猪肉每100克能提供6-7毫克锌，海鲜特别是牡蛎每100克高达71毫克，比普通食物多出三倍。豆类像黄豆和黑豆每100克也有4-5毫克，坚果里的杏仁和腰果更是每100克含锌7毫克以上。全谷物中的燕麦和糙米虽然含量少些，但搭配维生素C食物吃效果更好。

为啥是这个答案呢？首先得看锌的吸收条件。锌在动物性食物里更容易被人体吸收，因为红肉和海鲜含有促进锌吸收的氨基酸和有机酸。比如牛肉里的赖氨酸能帮助锌穿过肠道细胞膜，牡蛎中的牛磺酸还能把无机锌转化成有机锌。数据显示，动物性食物的锌吸收率普遍在20%-30%，而植物性食物因为植酸影响，吸收率只有2%-12%。再举个例子，100克猪肉含锌6.8毫克，搭配100克青椒（维生素C含量34毫克），吸收率能提升到25%以上。不过鸡蛋和牛奶的锌含量都不到3毫克，虽然吸收率不错，但总量不够。还有一点要注意，坚果里的锌虽然多，但含油量高，吃的时候最好控制量。