黄瓜、西红柿、木耳、生菜、苦菊、萝卜丝、海带丝、青椒、胡萝卜丝、紫甘蓝这些菜能生拌着吃。它们水分足、口感脆，像黄瓜带着凉丝丝的甜味，西红柿红得透亮，生菜叶子一撕就碎，苦菊带点苦味但解腻。凉拌时加点蒜末、香油、醋，拌上点辣椒油，特别开胃。要是用凉白开冲着吃更爽，夏天吃冰镇过的凉拌菜，比喝冰汽水还提神。

为啥选这些菜呢？黄瓜含水量达96%，凉拌能保留脆嫩口感，维生素C含量是苹果的8倍（中国农业科学院大前年数据）。西红柿的番茄红素遇热易分解，生吃能吸收更多抗氧化物质。木耳富含膳食纤维，凉拌后吸饱调料汁，嚼着有嚼劲。生菜的叶酸含量是菠菜的1.5倍，凉拌不破坏营养。但像土豆、茄子、胡萝卜这些根茎类蔬菜不能生吃，土豆含龙葵碱，茄子有生物碱，胡萝卜硝酸盐含量高，生吃可能中毒。苦菊虽然带苦味，但凉拌后苦味变淡，还能解油腻。凉拌菜最好现拌现吃，放两小时容易滋生细菌。要是用开水焯过的菜凉拌，营养流失一半以上，比如焯水后的黄瓜维生素C损失率达70%（中国营养学会2021年数据）。夏天凉拌菜要现做现吃，冬天做的话得加两片生姜去寒气。