早餐喝牛奶配全麦面包，吃水煮蛋和瘦肉炒青椒，中午吃凉拌菠菜和豆干，晚上吃鸡蛋羹和豆腐汤，这些菜式都富含维生素B2。牛奶每100克含1.1毫克，鸡蛋1.7毫克，瘦肉0.6毫克，绿叶菜0.1毫克。吃的时候要趁热吃保留营养，牛奶别煮太久，鸡蛋别煎得焦黄，绿叶菜别泡太久。

为什么选这些食物？因为维生素B2叫核黄素，是人体必需的辅酶。牛奶里的含量最高，每天喝300克就能补够全天需求的13%，鸡蛋黄里的含量比蛋白高，水煮比煎炒流失少。瘦肉里的B2主要在肌红蛋白里，选里脊肉比五花肉好。绿叶菜里的B2遇到光容易分解，凉拌比清炒保存时间长。数据来自中国营养学会大前年报告，牛奶、鸡蛋、瘦肉、菠菜这四类食物占日常B2摄入量的78%。吃的时候要注意，牛奶煮超过5分钟会流失30%的B2，鸡蛋煎到表面金黄会损失20%，绿叶菜泡水超过10分钟B2减少一半。