喜欢研究营养的朋友都知道硒是人体必需的微量元素，它主要存在于巴西坚果、海鲜、全谷物和蘑菇里。特别是巴西坚果，每颗大概能补够日需量的65%，每天吃几颗就能达标。海产品像金枪鱼、龙虾、扇贝这些水生生物也富含硒，因为它们长期生活在含硒量高的海域。另外像糙米、燕麦、蘑菇这些日常主食和菌菇类也是不错的来源，但要注意食物烹饪方式，比如油炸会损失部分硒元素。

为什么说这些食物含硒最多呢？首先得看硒的天然分布规律。巴西坚果是已知陆地上硒含量最高的植物，每100克干果能提供1840微克硒，差不多是其他坚果的50倍。这跟当地土壤含硒量高有关，就像云南的野生菌喜欢在重金属丰富的红壤生长一样。海鲜之所以硒含量高，是因为浮游生物吸收海水中的硒，经过食物链传递到鱼类体内。比如金枪鱼肌肉里每100克含有0.4-0.6毫克硒，换算成日常摄入量相当于吃半斤就能满足全天需求。全谷物和蘑菇的硒主要藏在麸皮层和菌褶里，但现代加工会去掉这些部分，所以吃糙米或晒干的香菇更有效。不过要注意的是，硒过量会有中毒风险，中国营养学会建议成年人每天不超过400微克，相当于吃两颗巴西坚果就到上限了。