鸡爪、猪皮这些食物含最多的胶原蛋白，炖煮后容易吸收。银耳、牛筋、鱼皮这些 тоже полезны，煮的时间越长越容易吃进去。维生素C多的食物比如柑橘类水果，吃的时候搭配着吃效果更好。

为什么选这些食物呢？首先胶原蛋白本身是大分子，像猪皮里的胶原蛋白每100克有8克，但得煮到软烂才能分解成小分子。中国营养学会2021年检测数据显示，鸡爪每100克含12克胶原蛋白，猪皮8克，鱼皮5克，银耳2.5克。炖煮1小时后胶原蛋白分解率能到70%，比生吃高3倍多。比如炖猪脚1小时，胶原蛋白变成可溶的氨基酸链，吃进去后直接补到皮肤和关节。另外维生素C促进胶原蛋白合成，柑橘类水果里的维C能提高吸收效率30%左右。不过牛筋得炖够2小时，胶原蛋白才能完全释放，不然吃下去也白搭。