蔬菜是日常饮食里最实在的营养来源。像菠菜、西兰花、胡萝卜、番茄这些家常菜，每天吃点就能补充维生素和矿物质。菠菜里的叶酸能护血管，西兰花含的萝卜硫素能抗癌，胡萝卜的β-胡萝卜素对眼睛好，番茄的番茄红素抗氧化效果强。特别是深色叶菜和根茎类，营养密度高又容易买到。

为什么选这些蔬菜呢？因为它们在营养价值和日常获取上最平衡。比如中国居民膳食指南建议每天吃300克蔬菜，其中深色蔬菜占一半。数据显示，每天吃200克菠菜，相当于补充了每天所需维生素A的20%，而西兰花每100克含维生素C是柑橘的1.5倍。胡萝卜里的β-胡萝卜素在体内转化成维生素A的比例高达90%，比直接吃动物肝脏更高效。番茄红素在加热后吸收率提升3倍，所以炒番茄比生吃更好。这些蔬菜不仅价格亲民，而且耐储存，像胡萝卜能放一个月，菠菜冷藏三天还能保持脆嫩。不过要注意，绿叶菜容易氧化，最好现洗现吃，炒制时间别超过5分钟，才能最大限度保留营养。